Диета Аткинса
Кому полезна?
Диет Аткинса предназначена для тех, кому надо избавиться от большого количества лишнего веса. Это типичная кетогенная диета.
Смысл её заключён в биохимических процессах организма. При небольшом потреблении углеводов уровень гликогена в печени падает. Начинается расщепление жиров на свободные жирные кислоты и кетоновые тела - наступает так называемый “кетоз”. Благодаря кетозу тело использует собственные жировые запасы, как источник энергии.
Противопоказания
Диета противопоказана при мочекаменной болезни и подагре, в связи с возможным обострением.
Не рекомендуется людям с любыми проблемами ЖКТ, с повышенным уровнем креатинина в крови, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, при беременности и лактации.
Возможно ощущение мышечной слабости из-за пониженного уровня гликогена в мышечных волокнах.
У многих придерживающихся данной диеты, через некоторое время возникает неприятный запах ацетона изо рта (из-за повышения уровня кетоновых тел), могут развиться бессонница и депрессия.
Зафиксированы случаи диализа как следствие слишком долгого применения диеты.
Кроме того, прежде чем приступить к похудению по диете Аткинса необходимо пройти обследование организма:
- произвести измерения объемов груди, талии, бедер, обхвата рук и ног;
- измерить артериальное давление;
- сдать анализы крови на содержание сахара, гликемический профиль, уровень холестерина и липидов крови,
- показатели функции печени и почек.
Продолжительность
Диета состоит из 4-х фаз.
фаза индукции - 14 дней; за это время происходит изменение биохимических процессов организма, перестройка на сжигание жиров;
фаза продолжения снижения веса;
фаза, предшествующая сохранению постоянного веса;
фаза поддержания постоянного веса.
Продукты диеты Аткинса по фазам
Правила первой фазы:
- принимать пищу 3-5 раз в день небольшими порциями
- между приёмами пищи должно быть не более 6 часов; сбалансированное сочетание белков и жиров;
- вести подсчёт углеводов (не более 20 гр. в день);
- пить не менее 8 стаканов воды в день;
- уменьшить количество принимаемой пищи до ощущения удовлетворения, а не сытости;
- при проблемах с кишечником принимать добавки с содержанием растительных волокон и есть больше растительной пищи.
Разрешенные в первую фазу продукты:
Без ограничений:
- Рыба: лосось, сельдь, сардина, форель, камбала;
- Птица: цыпленок, индюшка, утка, гусь, фазан, перепел;
- Морепродукты: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры;
- Мясо: говядина, свинина, телятина, оленина, ягнятина;
- Яйца: вкрутую, всмятку, омлет, яичница-глазунья;
- Сыры: чеддер; козий сыр, баранья или говяжья брынза; плавленые сыры; гауда; швейцарский сыр; рокфор и другие сыры с плесенью; волокнистые сыры;
- Овощи и зелень для салата: люцерна, сельдерей, цикорий, огурцы, салат цикорный, кресс-салат, петрушка, редис, щавель, болгарский перец, грибы.
Допустимы в меньших количествах:
- артишоки, спаржа, зеленые бобовые,
- зелень свеклы, шпинат, сельдерей, одуванчик,
- лук-порей, репчатый лук, тыква, бамия, баклажаны,
- капуста брокколи, брюссельская капуста, цветная цветная, кольраби,
- морковь, помидоры, репа.
- Приправы: базилик, красный стручковый перец, укроп, чеснок, черный перец, имбирь, розмарин, тимьян;
Можно заправлять салат растительным маслом, уксусом, лимонным соком, травами и специями, но без добавления сахара.
- Жиры: соевое, виноградное, кунжутное и подсолнечное масло.
- Напитки: бульоны, содовая, кофе и чай с пониженным содержанием кофеина, травяной чай, лимонный сок, вода.
Запрещены:
- сахар, сладости,
- хлеб, сдоба, мучные изделия,
- все овощи, которые богаты крахмалом,
- семечки, орехи,
- продукты и напитки, содержащие аспартам и кофеин.
Вес продуктов указан в унциях, 1 унция =28,3 г
Вторая фаза
Вторая фаза - фаза продолжения снижения веса. Он стоит на месте или повышается - это критическая фаза диеты.
Сильно понижать углеводный уровень нельзя-вредно для организма. Напротив, нужно повысить потребление углеводов на 5 г. каждую неделю.
При медленном снижении веса прибавку углеводов производите один раз в 3-4 недели.
Вторая фаза длится до тех пор, пока вес на 2–5 кг. не будет превышать желаемый.
Углеводы нужно вводить до тех пор, пока снижение веса не станет меньше 0,5 кг в неделю.
Правила второй фазы:
- контролировать аппетит;
- контролировать уровень потребления углеводов, продолжать потреблять углеводы, которые содержат в себе наибольшее количество питательных веществ;
- следует поддерживать разнообразное меню;
- обязательная физическая активность, при этом - чем больше движения, тем больше пищи с высоким содержанием углеводов.
Продукты, добавляемые во второй фазе:
- Молочные продукты: 5 унций домашнего свежего сыра; 5 унций волокнистого сыра; полчашки сыра, типа фетаки; две трети чашки плавленого сыра; полчашки жирных сливок;
- Овощи: три четверти чашки отварного шпината; полчашки красного сладкого перца или паприки; один средний помидор; две трети чашки отварной капусты брокколи; 8 средних стеблей спаржи; одна чашка цветной капусты; полчашки рубленого репчатого лука; половинка авокадо;
- Орехи и семечки: грецкие орехи – 7 шт.; миндаль – 24 шт.; пекан – 31 шт.; семена подсолнечника неочищенные – 3 столовые ложки; очищенный жареный арахис – 26 шт.; кешью – 9 шт.;
- Фрукты и ягоды: полчашки голубики; четверть чашки малины; полчашки клубники; три четверти чашки дыни;
- Соки: четверть чашки сока свежего лимонного; полчашки томатного сока.
Важно! Спустя 6 недель следования программе Аткинса, повторно сдать анализы крови.
Третья фаза
Увеличиваем потребление углеводов ещё на 10 гр. в неделю.
Лучше добавлять под одному продукту на приём.
Больше белков и “жировой” пищи.
Если набрали вес, следует вернуться к 20 гр. углеводов принимать витаминно-минеральные комплексы.
Продукты, добавляемые в третьей фазе:
- Орехи: полчашки миндаля; четверть чашки кешью, 2 унции жареного и очищенного арахиса, три четверти чашки ореха пекан; полчашки кедрового ореха, четверть чашки фисташек, три четверти чашки грецких орехов, треть чашки тыквенных семян, треть чашки кунжута, 2 унции семян подсолнечника;
- Овощи, богатые крахмалом: полчашки моркови, четверть чашки сладкого картофеля, три четверти чашки свеклы, треть чашки пастернака, полчашки белого картофеля;
- Бобовые: четверть чашки чечевицы; четверть чашки фасоли различного сорта, полчашки чищеного гороха;
- Фрукты: половина яблока, 12 вишен, 1 персик, 12 виноградин, одна чашка клубники, полгрейпфрута, три четверти чашки мякоти дыни, 1 киви, одна чашка мякоти арбуза; полчашки фруктового коктейля, разбавленного водой, одна слива, треть банана, треть манго;
- Крупы: четверть чашки риса; четверть чашки овса; один кусочек белого хлеба; четверть чашки ячменя;
Старайтесь избегать продуктов, повышающих аппетит и замедляют расщепление жиров.
Четвертая фаза программы
Как только достигнете желаемого веса, наступает четвёртая фаза диеты Аткинса - фаза поддержания постоянного веса.
Чтобы сохранить свой желанный вес нужно:
- употребляйте полезные углеводы, содержащие большое количество витаминов и питательных веществ
- придерживаться критического уровня потребления углеводов для поддержания постоянного веса
- физическая нагрузка: фитнес, спорт
- отказаться от вредных привычек
Так же постоянно контролируйте биометрические показатели крови и артериальное давление и продолжайте принимать витаминные комплексы.
Если Вы немного расслабились и набрали 1,5-2 кг. - просто вернитесь к первой фазе.
Продукты в диете Аткинса
Продукт, на 100г | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность | |
Абрикос | 1,4 | 0,4 | 11,1 | 48 | запрещено |
Аджика острая | 2,6 | 0 | 16,4 | 77 | запрещено |
Ананас | 0,5 | 0,1 | 13,1 | 50 |
запрещено |
Апельсин | 0,9 | 0,1 | 11,7 | 40 | запрещено |
Арахис | 25,8 | 49,2 | 16,1 | 567 | ограничено |
Арбуз | 0,6 | 0,2 | 7,5 | 30 | ограничено |
Аргентина | 17,6 | 2,5 | 0 | 92 | разрешено |
Баклажаны | 1 | 0,2 | 5,7 | 24 | разрешено |
Банан | 1,1 | 0,3 | 22,6 | 89 | запрещено |
Барабулька | 19,3 | 3,8 | 0 | 117 | разрешено |
Баранина | 23 | 30 | 0 | 372 | разрешено |
Бастурма | 19 | 12 | 0 | 187 | разрешено |
Белый амур | 19 | 6 | 0 | 130 | разрешено |
Бразильский орех | 14,3 | 66,4 | 12,3 | 656 | ограничено |
Брокколи | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 34 | ограничено |
Вино полусухое | 0 | 0 | 1,5 | 88 | ограничено |
Вино сухое | 0 | 0 | 0,4 | 76 | ограничено |
Виноград | 0,3 | 0,4 | 17,1 | 67 | запрещено |
Виски 38% | 0 | 0 | 0,1 | 250 | ограничено |
Вишня | 1,1 | 0,2 | 16 | 63 | запрещено |
Вода | 0 | 0 | 0 | 0 | разрешено |
Водка | 0 | 0 | 0 | 231 | ограничено |
Вырезка свиная | 20,6 | 3,5 | 0 | 120 | разрешено |
Говядина нежирная | 20 | 3 | 0 | 150 | разрешено |
Горбуша | 22,5 | 8,5 | 0 | 165 | разрешено |
Горошек зеленый | 5,4 | 0,4 | 14,4 | 81 | запрещено |
Горчица | 6,2 | 11 | 11,6 | 172 | запрещено |
Гранат | 1,7 | 1,2 | 18,7 | 83 | запрещено |
Грейпфрут | 0,7 | 0,1 | 10,7 | 42 | запрещено |
Грецкий орех | 15,2 | 65,2 | 13,7 | 654 | ограничено |
Гречневая крупа | 13,2 | 3,4 | 71,5 | 343 | запрещено |
Дорадо | 18 | 3 | 0 | 96 | разрешено |
Дыня | 0,8 | 0,2 | 8,2 | 34 | ограничено |
Желатин | 85,6 | 0,1 | 0 | 335 | разрешено |
Желудки индейки | 17 | 4,5 | 0 | 130 | разрешено |
Икра кабачковая | 1 | 8,4 | 6,4 | 105 | ограничено |
Икра красная | 24 | 17 | 3 | 264 | ограничено |
Икра минтая | 28 | 2 | 0 | 130 | разрешено |
Имбирь | 1,8 | 0,8 | 17,8 | 80 | запрещено |
Индейка | 25 | 9 | 0 | 185 | разрешено |
Кабачки | 1,2 | 0,2 | 3,4 | 16 | разрешено |
Кальмар | 18 | 2,2 | 0 | 75 | разрешено |
Капуста белокочанная | 1,3 | 0,1 | 5,8 | 25 | ограничено |
Капуста пекинская | 1,1 | 0,2 | 2,2 | 12 | разрешено |
Капуста цветная | 3 | 0,3 | 5 | 26 | ограничено |
Карп | 19 | 6 | 0 | 130 | разрешено |
Картофель | 2 | 0 | 17 | 75 | запрещено |
Кефаль | 19,3 | 4 | 0 | 117 | разрешено |
Кефир 1% | 3,1 | 1 | 4,1 | 36 | ограничено |
Кешью | 18,2 | 43,9 | 30,2 | 553 | запрещено |
Киви | 1,1 | 0,5 | 14,7 | 61 | запрещено |
Килька | 17 | 8 | 0 | 137 | разрешено |
Клубника | 0,7 | 0,3 | 7,7 | 32 | ограничено |
Конгрио | 19 | 2 | 0 | 96 | разрешено |
Крабовые палочки | 8,4 | 2,3 | 9,8 | 96 | запрещено |
Крахмал картофельный | 0 | 0 | 91 | 380 | запрещено |
Креветки | 18 | 1,1 | 0 | 85 | разрешено |
Кролик | 20,1 | 5,6 | 0 | 136 | разрешено |
Кукуруза | 9,4 | 4,7 | 74,3 | 365 | запрещено |
Куриная голень | 19 | 8,7 | 0 | 160 | разрешено |
Куриная грудка | 21 | 2,5 | 0 | 114 | разрешено |
Куриные бедра | 17 | 15 | 0 | 211 | разрешено |
Куриные окорочка | 21,3 | 11 | 0 | 185 | разрешено |
Курица | 18,6 | 10 | 0 | 210 | разрешено |
Лимоны | 1 | 0 | 5,4 | 29 | ограничено |
Лопатка свиная | 17 | 22 | 0 | 257 | разрешено |
Лук зеленый (перо) | 1 | 0,5 | 5,7 | 27 | ограничено |
Лук репчатый | 1,1 | 0,1 | 9,3 | 41 | ограничено |
Майонез 50% | 0,2 | 50 | 4,7 | 471 | ограничено |
Майонез 72% | 0,6 | 72 | 4,9 | 670 | ограничено |
Майонез легкий 30% | 0,32 | 30,5 | 7,2 | 304 | ограничено |
Майонез экстра-легкий 8% | 1 | 8 | 10,2 | 110 | запрещено |
Малина | 1,2 | 0,7 | 11,9 | 52 | ограничено |
Мандарин | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 | ограничено |
Масло оливковое | 0 | 100 | 0 | 884 | разрешено |
Масло подсолнечное | 0 | 100 | 0 | 884 | разрешено |
Масло сливочное | 0,8 | 73 | 1,3 | 665 | разрешено |
Мёд | 0,3 | 0 | 82,4 | 304 | запрещено |
Мидии | 11,9 | 2,2 | 3,7 | 86 | ограничено |
Миндаль калифорнийский | 20 | 52 | 21,6 | 572 | запрещено |
Минтай | 12,2 | 0,4 | 0 | 56 | разрешено |
Молоко 1% | 3,4 | 1 | 4,9 | 42 | ограничено |
Молоко цельное (3,25%) | 3,1 | 3,25 | 4,7 | 61 | ограничено |
Морковь | 0,9 | 0,2 | 9,6 | 34 | ограничено |
Морская капуста | 1,7 | 0,6 | 9,8 | 43 | запрещено |
Овсяные хлопья | 12,7 | 6,2 | 67,5 | 375 | запрещено |
Огурец | 0,7 | 0,1 | 3 | 15 | разрешено |
Окунь | 19,3 | 0,92 | 0 | 91 | разрешено |
Оливки зеленые | 1 | 15 | 3,5 | 145 | разрешено |
Оливки черные | 0,8 | 11 | 6,3 | 115 | ограничено |
Орехи лесные | 14,4 | 61 | 16,7 | 640 | ограничено |
Пангасиус | 21 | 4,5 | 0 | 105 | разрешено |
Перец болгарский | 1 | 0,2 | 6,3 | 27 | ограничено |
Перец чили | 0,7 | 0,3 | 4,6 | 21 | разрешено |
Петрушка | 3 | 0,8 | 6,3 | 36 | ограничено |
Печень индейки | 17,8 | 16,3 | 2,3 | 228 | разрешено |
Печень куриная | 17 | 4,8 | 0,7 | 119 | разрешено |
Пиво светлое | 0,2 | 0 | 3,5 | 35 | ограничено |
Пиво светлое | 0,2 | 0 | 4,6 | 43 | ограничено |
Пиво темное | 0,3 | 0 | 5,5 | 48 | ограничено |
Помело | 0,7 | 0,4 | 10,2 | 39 | запрещено |
Помидор (томат) | 1 | 0 | 3,8 | 22 | разрешено |
Пшеничная крупа | 10,7 | 2 | 75,3 | 340 | запрещено |
Редис | 0,7 | 0,1 | 3,4 | 17 | разрешено |
Рисовая крупа | 6,8 | 0,6 | 81,7 | 370 | запрещено |
Руккола | 2,6 | 0,7 | 3,7 | 25 | разрешено |
Сайра | 23 | 6 | 0 | 158 | разрешено |
Салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 3 | 14 | разрешено |
Сало свиное | 6 | 71 | 0 | 720 | разрешено |
Сахар | 0 | 0 | 99,8 | 387 | запрещено |
Свекла | 1,6 | 0,2 | 9 | 43 | ограничено |
Свиная грудинка | 14,3 | 33,3 | 0 | 357 | разрешено |
Свиная корейка | 20,7 | 9 | 0 | 170 | разрешено |
Свиная лопатка | 17 | 18 | 0 | 236 | разрешено |
Свинина | 13 | 22 | 0 | 267 | разрешено |
Свиное бедро | 17 | 19 | 0 | 235 | разрешено |
Свиной ошеек | 16 | 23 | 0 | 267 | разрешено |
Сельдерей (зелень) | 0,7 | 0,2 | 3 | 16 | разрешено |
Сельдерей (корень) | 1,5 | 0,3 | 9,2 | 42 | ограничено |
Сельдь атлантическая | 17 | 9 | 0 | 158 | разрешено |
Сельдь иваси | 20,5 | 11,1 | 0 | 189 | разрешено |
Семга | 23 | 12 | 0 | 203 | разрешено |
Семечки подсолнечника | 20,8 | 51,5 | 20 | 584 | запрещено |
Семечки тыквы | 30,2 | 49 | 10,7 | 559 | ограничено |
Сердце индейки | 16 | 5,1 | 0,4 | 128 | разрешено |
Сибас | 18,4 | 2 | 0 | 94 | разрешено |
Скумбрия | 16,4 | 21,4 | 0 | 258 | разрешено |
Слива | 0,7 | 0,3 | 11,4 | 46 | запрещено |
Сливки 10% | 3 | 10 | 4 | 118 | ограничено |
Сметана 20% | 2,8 | 20 | 3 | 206 | ограничено |
Смородина черная | 1,4 | 0,4 | 15,4 | 63 | запрещено |
Спаржа | 2,2 | 0,1 | 3,9 | 20 | разрешено |
Судак | 21 | 1,3 | 0 | 97 | разрешено |
Сыр | 20 | 30 | 2,9 | 360 | разрешено |
Сыр плавленный | 11,5 | 23,1 | 0 | 254 | разрешено |
Сыр адыгейский | 16,5 | 18 | 0,8 | 235 | разрешено |
Сыр бри | 22 | 23 | 0,6 | 297 | разрешено |
Сыр камамбер | 9 | 25 | 0,5 | 305 | разрешено |
Сыр моцарелла | 22,2 | 22,3 | 2,2 | 300 | разрешено |
Сыр пармезан | 35,8 | 25,8 | 3,2 | 392 | ограничено |
Сыр раклет | 25 | 27 | 0,5 | 345 | разрешено |
Сыр рикотта | 11 | 13 | 3 | 174 | ограничено |
Сыр фета | 16,3 | 19,9 | 0,7 | 253 | разрешено |
Творог 5% | 15,9 | 5 | 1,9 | 117 | разрешено |
Творог 9% | 14 | 9 | 2 | 145 | разрешено |
Творог обезжиренный | 15 | 0,6 | 1,8 | 73 | разрешено |
Телятина | 30 | 1 | 0 | 131 | разрешено |
Томатная паста | 4,3 | 0,5 | 18,9 | 82 | запрещено |
Томатный сок | 0,8 | 0,1 | 4,2 | 17 | ограничено |
Треска | 17,8 | 0,7 | 0 | 82 | разрешено |
Укроп | 3 | 1 | 7 | 43 | ограничено |
Уксус бальзамический | 0,7 | 0,1 | 29 | 113 | запрещено |
Фасоль | 23,3 | 0,9 | 60,3 | 333 | запрещено |
Фасоль стручковая | 1,8 | 0,2 | 7,2 | 31 | ограничено |
Финики | 2,4 | 0,4 | 75 | 282 | запрещено |
Фисташки | 20,3 | 45,3 | 27,5 | 562 | запрещено |
Хамон | 37 | 19 | 0,1 | 250 | разрешено |
Хлеб пшеничный | 10,9 | 3,6 | 48,5 | 266 | запрещено |
Хлеб ржаной | 8,5 | 3,3 | 48,3 | 258 | запрещено |
Хурма | 0,8 | 0,4 | 33,5 | 127 | запрещено |
Цуккини | 1,2 | 0,3 | 3,3 | 17 | разрешено |
Черника | 0,7 | 0,3 | 14,5 | 57 | запрещено |
Чеснок | 6,4 | 0,5 | 33 | 149 | запрещено |
Шампанское полусладкое | 0,2 | 0 | 8 | 88 | запрещено |
Шампанское полусухое | 0,3 | 0 | 4,5 | 74 | ограничено |
Шампиньоны | 3,1 | 0,3 | 3,1 | 27 | разрешено |
Шоколад молочный | 7,7 | 29,7 | 59,4 | 535 | запрещено |
Шоколад черный | 6,1 | 38,3 | 52,4 | 579 | запрещено |
Шпинат | 2,9 | 0,4 | 3,6 | 23 | разрешено |
Щавель | 2 | 0,7 | 3 | 22 | разрешено |
Яблоко | 0,3 | 0,2 | 13,6 | 52 | запрещено |
Язык говяжий | 15 | 13 | 0 | 210 | разрешено |
Язык свиной | 16,3 | 17,2 | 0 | 225 | разрешено |
Яйцо куриное | 12,6 | 9,5 | 0,7 | 143 | разрешено |
Яичный белок | 10,9 | 0,17 | 0,7 | 52 | разрешено |
Яичный желток | 15,9 | 26,5 | 3,6 | 322 | ограничено |
Результат
Результат может превзойти все ожидания - до 10 и более килограммов. Однако недостатков у диеты Аткинса - очень много.
Чтобы быть в форме нужно придерживаться данной системы питания постоянно и считать углеводы.
Большое количество жиров в пище грозит ухудшением работы сердечно-сосудистой системы, появлению камней в почках, запорам и геморрою, бессоннице, тошноте и слабости.
Рубрика: Белковые диетыДиета заключается в чередовании дней белково-углеводных, белковых дней и одного углеводного. В белковые дни организм будет сжигать жировые запасы, а количество углеводов не будет превышать норму. Главное в этой диете – пить как можно больше жидкости.
Диета космонавтов считается довольно жесткой. Несмотря на название, вряд ли ею пользуются профессиональные покорители космоса. Крепкого здоровья космонавтов вряд она тоже добавить, но потерять лишний вес можно быстро – 20 кг за 20 дней диеты.
Это быстрая диета, позволяющая сбросить от 3 до 7 кг в неделю. Через неделю диету можно повторить. Во время диеты необходимо выпивать не менее 2 л воды, что бы очистить организм от токсинов.